با توجه به فصل گرما و مدت زمان طولانی روزه داری در این روزها، توصیه های ذیل به کوهنوردان روزه دار ارائه می شود تا ضمن روزه داری بتوانند به فعالیت های کوهنوردی خود با کمترین عوارض، صدمات جسمی و افت توانائی های جسمانی و فیزیولوژیکی بپردازند.
1. حتما از 3 وعده غذائی شامل سحری، افطاری و شام استفاده کنید. به عبارت دیگر هیچ وعده غذائی را حذف نکنید.
2. فعالیت ورزشی و کوهنوردی را در خنک ترین ساعات روز و در صبح زودتر شروع کنید. ترجیحا در این ماه از کوهنوردی سنگین و جدی و در هوای گرم پرهیز کنید.
3. در سحری و در برنامه های کوهنوردی بجای استفاده از کربوهیدرات (قند) های ساده، کربوهیدرات های پیچیده مانند نان، ماکارونی، برنج، سیب زمینی همراه با انواع پروتئین و گوشت استفاده کنید.
4. از مصرف زیاد قهوه و چای پررنگ در برنامه های کوهنوردی در هنگام شب در این ماه خودداری کنید. زیرا باعث از دست دادن آب بدن شده و فعل و انفعالات شیمیائی بدن با مشکل روبرو می شود.
5. مصرف سبزیجات، میوه ها و مغزها (دانه های خوراکی) به ویژه بعد از شام را فراموش نکنید.
6. از مصرف چربی های حیوانی و روغن های نباتی جامد حدالامکان خودداری کنید.
7. در صورت دسترسی در برنامه های کوهنوردی و در هنگام افطار شیر استفاده کنید.
8. مصرف مایعات خصوصا آب ساده و خنک از ضروری ترین نیازهای بدن انسان است که بخوبی می تواند از بروز گرمازدگی نیز جلوگیری نماید. آب را بیشتر مصرف کنید و حداقل برای برنامه های کوهنوردی از افطار تا سحر 10 تا 15 لیوان آب بنوشید.
9. نوشیدنی های سنتی مانند شربت آبلیمو، خاکشیر، تخم شربتی، کاسنی، سکنجبین و بیدمشک به خوبی می تواند به کاهش تشنگی در هنگام روزه داری کمک کند.
10. کاهش وزن در یک روز کوهنوردی بیش از 2 کیلوگرم حتما مرتبط با از دست دادن مایعات بدن است و فرد را در معرض گرمازدگی قرار می دهد.
11. گرمازدگی از موارد اورژانس پزشکی است و حتی می تواند خطر مرگ داشته باشد. با این بیماری و علائم آن آشنا باشید و راه های پیشگیری و درمان آنرا بدانید.
